Informationen zur Gesundheit 6-2019 – Partner und Eigenübungen

Informationen zur Gesundheit 6-2019 – Partner und Eigenübungen

Darunter verstehe ich mein ganzheitliches, aktives Programm, in dem sie lernen, wie sie ihren Rücken und sich selbst gesund halten können. Mein multimodales, mehrstufiges Programm soll helfen, Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Es wird in Gruppenstunden oder im Einzelcoaching ausgeführt, um die Gesundheit zu stärken.

Es ist ein bio-psycho-soziales vorgehen, dass die Gesundheit und vor allen die Rückengesundheit der Teilnehmer fördern und eine Chronifizierung bestehender Beschwerden verhindern will. Die Teilnehmer lernen ein rücken- und gesundheitsfreundliches Verhalten und das Vermeiden von Risikofaktoren.

Es ist ja eine allgemein akzeptierte Tatsache, dass ein gut trainierter Körper, Rückenschmerzen und anderem vorbeugen kann. So machen die Menschen, die zu mir kommen mit mir Übungen, welche die Beweglichkeit, statische Ausgeglichenheit, Koordination fördert und vor allem die Rücken- und Rumpfmuskulatur entspannt und trainiert. Auch die individuelle Körperhaltung wird berücksichtigt. Im körperlichen Bereich zielen die Übungen in erster Linie auf die positive Beeinflussung des Halte- und Bewegungssystems sowie des Herz-Kreislaufsystems durch die Verbesserung und Förderung der rückenspezifischen und allgemeinen körperlichen Fitness,  der muskulären Spannungsregulation und der individuellen Körperhaltung. Im psychosozialen Bereich zielen die Übungen und Informationen auf das Erleben z.B. von positiven Bewegungserfahrungen, dem Aufbau von Wissen, z.B. über Rückenschmerzen und dem entsprechenden Umgang damit und der Verbesserung der mentalen Entspannungsfähigkeit.

Zu meinem Programm gehört unter anderem:

  • ausreichend Bewegung und körperliche Aktivität,
  • den eigenen Körper bewusst wahrnehmen
  • ein rückenfreundliches Verhalten
  • das Anwenden von Entspannungsverfahren,
  • eine rückenfreundliche Gestaltung der Umgebung,

Dazu vermittle ich beispielsweise folgende Grundregeln

  • Du sollst dich bewegen.
  • Halte den Rücken gerade.
  • Mache die Selbsthilfeübungen nach Dorn
  • Gehe beim Bücken in die Hocke.
  • Hebe keine schweren Lasten.
  • Halte den Rücken gerade und stütze den Oberkörper
  • Liege weder mit Hohlkreuz noch mit Katzenbuckel.
  • Treibe Sport
  • Trainiere täglich deine Wirbelsäulenmuskeln.

Vermittlung von Wissen

Eine weitere Säule meiner Arbeit ist die Vermittlung von Wissen, dass für die Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit wichtig ist: So erfahren die Teilnehmer zum Beispiel, wie sich Aktivität und Sport positiv auf den Körper und das Wohlbefinden auswirken, welche Vor- und Nachteile verschiedenen Formen von Sport haben und welche Selbsthilfemaßnahmen man bei akuten Rückenbeschwerden anwenden kann, welche Ernährung sie am besten unterstützt. Mit welchen Nahrungsergänzungen sie ihre Situation verbessern können. Wie sie ihre Gesundheit durch Entschlackung zurückgewinnen können.

Wie läuft meine Arbeit ab?

Prinzipiell mit intensiven Bewegungs-, Wahrnehmungs- und Verhaltensübungen zur Entspannung der Muskulatur und zur Förderung von Gesundheit und Beweglichkeit. Ich vermittele in meinen Coaching-Behandlungen und Gesundheitsanleitungen, viele praktische Übungen zur Aktivitätssteigerung, zur Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit, zur Körperwahrnehmung und Haltungsschulung, zur Entspannung sowie viele gesundheitsspezifische theoretische Informationen. Die Einbindung der Teilnehmer ist ein weiteres wichtiges Element.

Was beachte ich, wenn Menschen zu mir kommen, die bereits unter Rückenschmerzen leiden?

Rückenschmerzen und alle anderen körperlichen Probleme müssen zuerst von einem Arzt oder Heilpraktiker abgeklärt werden. Wichtig ist, dass die Menschen dann bei allen Problemen, die sie haben nicht gleich in Panik geraten, sondern langsam lernen ihren eigenen Weg zurück zu ihrer Gesundheit zu finden. Um den Schmerz zu vermeiden, normalerweise eine unwillkürlich dauerhafte Schonhaltung ein, die kann die Probleme noch verschlimmern. Unbeweglichkeit kann im Bewegungssystem die wichtigen Stoffwechselvorgänge vermindern, was in der Regel wieder Schmerzen nach sich ziehen kann. Der Zusammenhang zwischen Psyche und Körper wird hier also ganz offensichtlich. Meine Arbeit legt wert auf die ganzheitliche Unterstützung zu mehr Gesundheit.

Welche Sportarten empfehle ich ergänzend?

Das Wichtigste beim Sport ist, dass die Menschen Spaß daran haben. Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert, sagte Hippokrates schon um 460 v. Chr. Schon 2 bis 3 x 20 bis 30 Minuten pro Woche haben positive gesundheitliche Auswirkungen. Letztlich ist entscheidend, wie viel Zeit man sich dafür zu nehmen bereit ist. Vielen Menschen reicht es schon ein 90-minütiges Programm pro Woche durchzuführen.

Selbsthilfe Übungen

Rückenschmerzen und gesundheitliche Probleme entstehen in den vielen Fällen durch eine muskuläre Funktionsstörung und weniger durch eine substanzielle Schädigung der Strukturen. Um diese Funktionsstörungen zu normalisieren haben sich Selbsthilfe-Übungen bewährt. Sie wurden entwickelt, um durch Eigen-Behandlung und Partner-Behandlungen mit selbstregulierenden Impulsen in Eigenverantwortung zur Erhaltung und Vorsorge beizutragen. Alle Übungen, die ich mit den Menschen mache, die zu mir kommen, dienen zur Selbsthilfe im Problemfall und zur Erhaltung und Vorsorge bei Rückenschmerzen. Um den größten Erfolg zu erzielen sollten die Übungen regelmäßig, am besten mehrfach täglich praktiziert werden. Kombiniert werden die Übungen zur Gesunderhaltung von mit Massagen zur Muskel-Behandlung und den anderen gesundheitsfördernden Elementen, die ich oben beschrieben habe. Die Übungen haben Effekte, die die Muskeln kräftigen, die Beweglichkeit fördern und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Dazu wird mit Impulsen in der Bewegung gearbeitet, die dem Organismus eine Selbstregulation ermöglichen. Es gibt Übungen für den ganzen Körper von den Zehen bis zum Kopf. Die Übungen werden gemeinsam unter meiner Anleitung und Führung geübt. Manche Übungen mache ich vor. Bei anderen gebe ich Halt und Führung.

Einige Beispiele von Übungen

  1. Beginnend mit der Aktivierung und Regulierung des Rückens. Dabei wird der Kreislauf angeregt und die Ausdauer geübt. Die Arme schwingen gegengleich nach oben, so dass eine Hand jeweils über eine Schulter kommt. Jedes Mal ein Knie dazu heben und nach innen drehen. Der Kopf wird gegengleich gedreht zur Seite des oberen Armes, bzw. wohin das Knie zeigt. Eine weitere Möglichkeit ist das Schütteln des Beckens bei leicht gebeugten Knien.
  2. In Rückenlage wird mit beiden Beinen geübt. Dadurch werden die Gelenke in ihren ursprünglichen Funktionen unterstützt, was hinwiederum zur Folge hat, dass die Statik sich reguliert und die Muskeln sich entspannen. Im Liegen den Oberschenkel anwinkeln und ein Handtuch unter den Oberschenkel legen. Man hält die Handtuchenden fest und drückt den Oberschenkel gegen den Widerstand nach vorn bzw. unten in die Streckung. Oder: Im Stehen Knie anheben und eine Hand dicht vor dem Gesäß gegenhalten und gegen diesen Widerstand das Knie senken. Gegebenenfalls mit Außenrotation des Oberschenkels.
  3. Flach auf eine Bank oder Tisch legen mit dem Gesäß etwas über die Kante hinaus. Mit beiden Beinen angehoben macht man nun entspannte auf und ab Bewegungen aus der Hüfte heraus. Den Atem dabei nicht anhalten und sich gut festhalten. Alternativ kann man sich auch auf ein größeres Buch (z.B. Telefonbuch) legen. Dies kann dann am Boden liegend gemacht werden. Das Buch wird so unter der Hüfte platziert, dass es quasi die Tischkante simuliert.
  4. Wir gehen in die Hocke, die ganze Fußsohle bleibt fest auf dem Boden und wir strecken die Beine wieder. Einen Fuß etwas nach vorne stellen. Das Knie etwas nach innen oder außen schieben und mit Gewicht darauf in die Streckung bringen (beidseits).
  5. Das Knie wird im Stehen gebeugt und wir bücken uns und schieben eine Hand von unten nach oben gegen die Wade und die andere Hand von oben gegen die Kniescheibe. Mit etwas Gegendruck der Hände gegen das Knie bringen wir es zur Streckung. Noch günstiger wird die Bewegung, wenn wir das Bein etwas erhöht stellen.
  6. Das Standbein steht etwas erhöht an einer Treppe oder auf einem Telefonbuch, damit das andere Bein frei schwingen kann. Wir drücken mit der Hand gegen die Rückenseite des Standbeines, während das andere Bein frei schwingt und im Moment wenn es hinten ist.
  7. Die Füße legen wir auf dem Rücken liegend aneinander und lassen die Knie entspannt nach außen fallen. Mit dem Becken weich nach rechts und links schaukeln, dabei wird eine Hand schräg von der Seite unter den Rücken geschoben und die andere Hand schubst das Becken von oben am Beckenknochen an.
  8. Am Rücken üben wir zur Entspannung und Selbstregulation der Muskulatur gemeinsam. Ich halte verschiedene Punkte und die Menschen, die im Coaching sind bewegen sich mit ihren Armen oder Beinen dabei.
  9. Wir fassen überkreuz mit den Fingern oberhalb der Schlüsselbeinköpfchen, üben dort wieder leichten Druck aus, während wir den Kopf leicht schütteln. (Nein- Geste). Die Finger seitlich an die Seitfortsätze der Halswirbelsäule und dabei wieder den Kopf drehen.
  10. Wir drücken mit dem Daumenballen einer Hand direkt auf dem Gelenk nach innen, außen und etwas nach unten gerichtet, während mit dem Arm und Schulter der gegenüberliegenden Seite eine Rotations-Bewegung (Hebe-Dreh-Bewegung) nach oben und hinten gemacht wird. Dies wird ebenso mehrfach wiederholt und bei der Bewegung entspannt ausgeatmet. Es sollte während der Bewegung und dem Drücken nicht schmerzhaft sein.
  11. Wir legen die Handflächen links und rechts an den Unterkiefer und öffnen den Mund (ca. 70-80%). Das Schließen des Mundes dann mit sanftem Druck in Richtung Kiefergelenk unterstützen. Mit dem Daumenballen seitlich direkt und vorsichtig gegen das Kiefergelenk drücken und dabei den Mund etwa 10 bis 15-mal auf und zu machen.
  12. Mit den Fingerspitzen der Mittelfinger unterhalb des Ohres an den Querfortsätzen des Atlas leicht halt geben, während der Kopf langsam und entspannt beim ein und ausatmen hoch und runter bewegt wird.
  13. Legen sie sich mit einem Bein auf die Faszien Rolle und rollen langsam ihre verspannten Punkte ab. Sollten sie dabei Schmerzen haben, verändere sie ihre Gewichtsverlagerung so, dass der Druckschmerz nachlässt. Beziehen sie dabei auch die seitliche Muskulatur, sowie Gesäß, die Oberschenkelvorderseite und Lendenmuskulatur mit ein. Und bearbeiten sie auch das andere Bein. Nur sie selbst können spüren, wo ihre Probleme sind, welche Seite schwieriger ist und wo sie Schmerzen haben.
  14. Und noch eine Übung zur Dehnung von Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Gesäß sowie auch des Iliosakralgelenks (welches durch das viele Sitzen auch gern blockiert) und einige weitere Muskelgruppen. Such Dir eine weiche Unterlage (Matte oder Bettdecke) und begib Dich in den Vierfüßler Stand (auf den Knien mit den Armen nach vorn abgestützt). Nun bewege nacheinander beide Beine nach vorn und lege sie leicht angewinkelt zwischen Deinen Armen ab. Das hintere Bein streckst Du nun und lehnst Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein. Verharre in dieser Dehnposition für mindestens 30 Sekunden.
  15. Einbeinstand und einbeinige Kniebeuge machen wir zur Stärkung der Beine und um die muskuläre Dysbalance der Beine auszugleichen. Stellen sie sich auf ein Bein und und bleiben für 30 Sekunden so stehen. Wichtig dabei ist es, auf eine gerade Körperhaltung zu achten, also nicht mit dem Becken nach links oder rechts zu kippen. Körperspannung ist also gefragt. Und machen sie dann mehrere Kniebeugen auf einem Bein. Immer wieder die Beine wechseln.

Die Informationen zur Gesundheit erscheinen regelmäßig vom Verein „Natürlich Gesund“ e.V.

Sie sind geschrieben für alle an ihrer Gesundheit Interessierten. Wenn sie Fragen haben oder Vorschläge für neue Themen, nehmen sie bitte mit uns Kontakt auf:

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